Pähklid on super mugav suupistevõimalus. Kahjuks ei sobi kõik pähklid keto peal olijatele.
Pähklite eelised keto suhtes
Rikas toitainete poolest
Pähklid sisaldavad palju vitamiine ja mineraale nagu magneesium, seleen, E-vitamiin ja mangaan. Magneesium on teie kehas hädavajalik mineraal, mis aitab kaasa energiatootmisele ja valkude sünteesile. Seleen toimib antioksüdandina ja võib tugevdada teie immuunsüsteemi. Mangaan aitab kaasa rasvade ja süsivesikute seedimisele ning aitab reguleerida veresuhkru taset.
Sisaldab kiudaineid
Enamikus pähklites on palju süsivesikuid, kuid neis on ka palju kiudaineid, mis vähendab netosüsivesikute hulka. Kiudained aitavad reguleerida veresuhkrut ja vähendada põletikku, aidates seeläbi vähendada II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.
Suurepärane eelroog
Kuna pähklid sobivad ideaalselt liikvel söömiseks, saavad nad suurepäraseid keto suupisteid. Siinkohal tuleb märkida, et neid on lihtne üle süüa. Kui kannate pähkleid päevasel ajal, jagage need kindlasti aegsasti osadeks, et vältida ülesöömist.
5 parimat madala süsivesikusisaldusega pähklit
1. Makadaamiapähklid
21 grammi rasva ja 2 grammi netosüsivesikuid 28 grammi kohta on makadaamia 75% rasva. Üldrasvast moodustavad 17 grammi monoküllastumata rasvhapped, mis vähendavad insuliiniresistentsust ja kolesteroolitaset ning hoiavad ära kõhurasva ja südamehaigused.
Makadaamiapähklid sisaldavad magneesiumi, mangaani, kaaliumi ja seleeni, mis on näidanud, et need soodustavad kehakaalu langetamist, alandavad vererõhku, vähendavad südamehaiguste ja insuldi riski ning toimivad põletikuvastaste ainetena.
2. pekaanipähklid
Pekaanipähklid sisaldavad 70% rasva. 28-grammine pekaanipähklite portsjon sisaldab 1 g netosüsivesikuid, 20 g üldrasva ja 3 g valku. 20 g rasva sisaldab 12 g monoküllastumata rasva, 6 g polüküllastumata rasva ja 2 g küllastunud rasva.
Pekaanipähklites on palju oleiinhapet, mis on näidanud, et immuunsuse parandamise ja põletiku vähendamise kaudu vähendatakse südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
3. parapähklid
Brasiilia pähklid sisaldavad 18 g rasva, 4 g valku ja vaid 1 g netosüsivesikuid 28 g portsjoni kohta.
Ühes uuringus leidsid teadlased, et üks brasiilia pähklite portsjon võib vähendada seerumi lipiide, näiteks kolesterooli ja triglütseriide. Need sisaldavad ka suures koguses seleeni, mis aitab parandada vanemate täiskasvanute kognitiivseid funktsioone ja võidelda oksüdatiivse stressiga.
4. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid sisaldavad 28 g portsjoni kohta 18,3 g rasva (millest 13,2 g on polüküllastumata), 4,3 g valku ja 1,9 g netosüsivesikuid.
Erinevates uuringutes on kreeka pähklid aidanud osalejatel kaalust alla võtta, vähiriski vähendada ja rakukahjustusi ära hoida.
5. Sarapuupähkel
28 g sarapuupähkli portsjon sisaldab 17 g rasva, 4 g valku ja 2 g netosüsivesikuid.
Mõnes uuringus on sarapuupähklid aidanud vähendada üldkolesterooli, mõjutamata HDL (head) kolesterooli.
Pähklid, mida saate süüa mõõdukalt
1. Männipähklid
Sisaldab 19 g rasva, 4 g valku ja 3 g süsivesikuid 28 g portsjoni kohta.
Kuigi 3 grammi netosüsivesikuid ei pruugi tunduda palju, võib see moodustada 10% teie päevasest süsivesikust, kui peate kinni 30 grammist süsivesikutest päevas.
2. Mandlid
Sisaldab 28 grammi portsjoni kohta 14 grammi rasva (9 grammi monoküllastumata rasvadest), 6 grammi süsivesikuid ja 5 grammi valku. Jah, 6 grammi süsivesikuid on palju, kuid 2 grammi sellest on kiudaineid. Seetõttu on keto küpsetamise retseptides põhiosa mandlijahu, mis on lihtsalt purustatud mandlid.
Uuringud on näidanud, et mandlite tarbimine vähendab südameataki riski, kolesteroolitaset, põletikku ja aitab kaalust alla võtta.
3. India pähklid
Sisaldab 12 g rasva ja 8 g netosüsivesikuid 28 g portsjoni kohta, seega tuleks neid tarbida mõõdukalt.
4. Pistaatsiapähklid
Pistaatsiapähklites on veidi vähem rasva, kuid rohkem valku kui selles loendis olevates keto pähklites. Üks portsjon (28 g) sisaldab 13 g rasva, 6 g valku ja 4,6 g netosüsivesikuid.
Näiteid pähklitega retseptidest
Suhkrustatud pähklid šokolaadiglasuuris
Pekanipähklitega šokolaadirasvapommid
Banaanipähklimuffinid
Pekaanipähkli šokolaadid
Aga seemned?
Nagu pähklid, on ka seemned keto jaoks suurepärased. Neid jahvatatakse sageli jahuks, kasutatakse retseptides või muudetakse võiks. Nagu öeldud, on mõnda tüüpi seemneid, mis on keto-sõbralikumad kui teised. Siin on kolme parema keto seemne toiteväärtused (28g portsjoni kohta tsiteeritud makrod:
- Chia seemned: 1,7 g süsivesikuid, 8,6 g rasva, 4,4 g valku
- seesamiseemned: 3,3 g süsivesikuid, 13,9 g rasva, 5 g valku [*]
- Linaseemne: 0,5 g süsivesikuid, 11,8 g rasva, 5,1 g valku [*]
- Kõrvitsaseemned: 3,3 g netosüsivesikuid, 13 g rasva (millest 6 g on oomega-6), 7 g valku
Tabel ja keto pähklite ja seemnete võrdlus
Allpool leiate tabeli kõige madalamatest süsivesikute pähklitest ja seemnetest koos nende netosüsivesikutega 100 g kohta ja keskmise portsjoni suuruse kohta.
Kuva tabel
| Toode | Portsjon | Kalorid | Valk | Rasv | Süsivesikud kokku | Tselluloos | Netosüsivesikud |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mandel | 23 pähklit (28 g) | 164 | 6 g | 14 g | 6 g | 3,5 g | 2,5 g |
| Soolamata mandliõli | 1 supilusikatäis (16 g) | 98 | 3,5 g | 9 g | 3 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Mandlijahu | 1/4 tassi (25 g) | 150 | 6 g | 11 g | 6 g | 3 g | 3 g |
| Brasiilia pähklid | 5 pähklit (25 g) | 165 | 3,5 g | 17 g | 3 g | 2 g | 1 g |
| India pähkel | 1/4 tassi (28 g) | 150 | 4 g | 12 g | 10 g | 1 g | 9 g |
| Soolamata kašupähklivõi | 1 supilusikatäis (16 g) | 94 | 3 g | 8 g | 4,5 g | 0,5 g | 4 g |
| Magustamata hakitud kookos | 1/4 tassi (20 g) | 71 | 1 g | 7 g | 3 g | 2 g | 1 g |
| Makadaamiapähklid | 6 südamikku (14 g) | 102 | 1 g | 11 g | 2 g | 2 g | 0,8 g |
| Makadaamiapähkliõli | 1 supilusikatäis (14 g) | 97 | 2 g | 10 g | 2 g | 1 g | 1 g |
| Sarapuupähkel | 12 pähklit (17 g) | 106 | 2,5 g | 10 g | 3 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Pekaanipähklid | 10 poolikut (14 g) | 98 | 1,3 g | 10 g | 2 g | 1,5 g | 0,5 g |
| Jõi pähklit | 1/4 tassi (30 g) | 210 | 3 g | 24 g | 1 g | 1 g | 0 g |
| Männipähklid | 2 supilusikatäit (20 g) | 148 | 2,7 g | 14 g | 2 g | 1,3 g | 0,7 g |
| Pistaatsiapähklid | 25 pähklit (17,5 g) | 98 | 3,5 g | 8 g | 5 g | 2 g | 3 g |
| Kõrvitsaseemned (kooritud) | 1/4 tassi (30 g) | 180 | 9 g | 14 g | 4 g | 3 g | 1 g |
| Seesam | 2 supilusikatäit (18 g) | 103 | 3,2 g | 9 g | 4 g | 2 g | 2 g |
| Päevalilleseemned (kooritud) | 1/4 tassi (30 g) | 160 | 6 g | 15 g | 6 g | 3 g | 3 g |
| Päevalilleseemneõli | 1 supilusikatäis (16 g) | 99 | 2,8 g | 9 g | 4 g | 1 g | 3 g |
| Tahini (seesamise pasta) | 1 supilusikatäis (15 g) | 89 | 2,6 g | 8 g | 3 g | 1 g | 2 g |
| Kreeka pähklid | 7 poolikut (14 g) | 93 | 2 g | 9 g | 2 g | 1 g | 1 g |
Soovitused keto pähklite söömiseks
Vältige kahtlaseid koostisosi
Pähklite ostmisel hoiduge koostisosade loetelust pakenditest, mis sisaldavad suhkrut, lõhna- ja maitseaineid ning teatud õlisid (näiteks sojauba, rapsi, maapähkli, päevalille ja muid taimeõlisid). Need koostisosad mitte ainult ei suurenda süsivesikute sisaldust, vaid neil on ka põletikuline toime.
Valige toored ja soolamata pähklid. Maapähklivõi ostmisel otsige sellist, mis on valmistatud pähklite, soola ja oliiviõliga - ja eelistatavalt mitte midagi muud. Kui valite internetist pähklijahu, näiteks mandlijahu, otsige sellist, milles on koostisosana loetletud ainult jahvatatud pähklid.
Kaaluge alati oma portsjonid
Mõõtke portsjonid alati skaala või mõõtekupiga. Kuigi enamik selles loetelus sisalduvatest pähklitest sisaldab vähem kui 5 grammi netosüsivesikuid, võib peotäie söömine hõlpsasti suurendada teie igapäevaseid süsivesikuid.
Püüa mitmekesisuse poole
Erinevate köögiviljade, liha, puuviljade ja muude toitude, mitte ainult pähklite lisamine oma dieeti aitab teil saada erinevaid vitamiine, mineraale ja muid toitaineid.
Keto dieeti saate mitmekesistada, lubades endale pähklivõid, lisades smuutidesse paar tükeldatud kreeka pähkli või kaunistades salati mõne viilu mandliga.
Jälgige oma heaolu
Pähklid sisaldavad anti-toitainet nimega fütiinhape, mis põhjustab mõnel inimesel seedehäireid. Fütiinhape põhjustab seedeprobleeme ja vähendab mineraalide imendumist, vähendades kaltsiumi, raua ja tsingi taset kehas.
Kui pärast pähklite söömist ilmnevad puhitus, gaasid või muud probleemid, on kõige parem pähklid oma dieedist üldse välja jätta. Vastasel juhul võite proovida süüa leotatud, idandatud või röstitud pähkleid ja vaadata, kas see vähendab teie sümptomeid.
Mis on teie lemmikud keto pähklid ja seemned?
Kui teil on madala süsivesikusisaldusega dieedil pähkleid / seemneid, siis millised neist teile kõige rohkem meeldivad? Teil on vastamiseks 3 võimalust)
Päevalilleseemned
89
696
Visuaalsed tootejuhendid
Üksikasjalikud ja visuaalsed juhised selle kohta, mida ketogeense dieedi korral süüa.
