Õnneks on madala rasvasisaldusega dieedihullused juba ammu möödas ja inimesed on teadlikumad tervislike rasvade söömise olulisusest. Kuid siiski alahindavad paljud keto valijatest, kui palju rasva nad peavad edu saavutamiseks sööma. Niisiis, kui palju rasva peaksite ketogeense dieedi ajal sööma?
Rasva tähtsus keto ajal
Rasv on ketogeense dieedi nurgakivi. Suure rasva tarbimine (ja vähene süsivesikute tarbimine) paneb teie keha tööle ketoosmille jooksul kasutate ketoone "kütusena" ja põletate oma rasva.
Need, kes on keto uued, võitlevad sageli piisavalt rasva söömisega. Kuna vähendate oluliselt süsivesikute tarbimist, peate tegema vastupidist - suurendama oma rasva tarbimist, et asendada varem süsivesikutest saadud kaloreid.
Kui te pole harjunud rasva sööma, võib see alguses tunduda liiga palju. Rasv küllastub, mis on keto üks eeliseid, sest saate loomulikult vältida ülesöömist.
Lisaks on oluline süüa piisavalt kaloreid, et vältida metaboolseid või kilpnäärmeprobleeme. Jah, keto reisi alguses aitab kalorite tarbimise vähendamine vähendada keha rasva, kuid pikemas perspektiivis teeb see ainult kahju.
Kuidas suurendada rasva tarbimist
Kõigepealt vaatame ketogeense dieedi üldist suhet:
Rasv: 70-80%; Valk: 20-25%; Süsivesikud: 5-10%.
Peate välja selgitama, mitu grammi rasva vajate spetsiaalselt meie keto kalkulaatorpäevase kalorite, valgu ja süsivesikute tarbimise arvutamiseks.
Vaatame nüüd mõnda tervislikumat rasvaallikat, mida saate oma dieeti lisada.
Tervislike rasvade allikad
Parimad allikad on küllastunud rasvhapped ja monoküllastumata rasvad, sealhulgas:
- Munakollased (parim omatehtud)
- Tervislikud õlid nagu kookosõli, oliiviõli, MCT õli ja avokaadoõli
- Pähklid ja seemned (jälgige oma üldist pähklitarbimist ja võtke rohkem rasva, näiteks mandleid ja makadaamiapähkleid)
- Rasvane kala
- Avokaado
- Või või ghee
- Juust
- Rasvane jogurt
- Rasvased lihalõigud
Valk
Pidage seda tarbimist meeles orav ei tohiks olla liiga kõrge. Hoidke tarbimist alati mõõdukalt, umbes 15–25% kogu kaloritest, ja mõnel inimesel võib-olla isegi madalam.
Vähese süsivesikute tarbimisega valgu söömine võib põhjustada glükoneogeneesmille käigus teie keha muundab valgu glükoosiks energia saamiseks. See on kahjulik teie kehale või lihasmassile.
Hea viis säilitada tervislik rasva ja valgu suhe on rasvaste lihalõikude, rasvaste piimatoodete ja omatehtud munade söömine.
Me soovitame:
Mis on julge paast?
Kuidas mõõta keharasva protsenti: fotonäited
